七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质,哑铃力量练习,运动前准备,1.选择适合运动的衣服和鞋子。室内练习，请大家准备一张瑜伽垫，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居。 2.检查场地环境、器材是否安全。进行练习时，注意安全距离，避免发生碰撞。 3.准备一对小哑铃（0.5kg或1kg或2kg）或代替小哑铃的物品，比如两小瓶矿泉水等。 温馨提示： 如果运动过程中出现身体不适，请根据情况调整运动力量或停止运动！,七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质,哑铃力量练习,谢谢观看,课堂目标： 1.学习哑铃上肢力量和哑铃复合力量的练习动作，提高学生对哑铃力量练习的兴趣，提升体育能力。 2.发展学生的上肢、腿部、腰腹部力量素质及灵敏协调等身体综合素质。 3.培养学生乐观向上、刻苦耐劳、积极进取的优良品质及体育习惯的健康行为。 学习内容： 1.哑铃上肢力量练习。 2.力量练习动作学习：深蹲、弓箭步蹲、俄罗斯转体。 3.哑铃复合体能练习（体能提升）。 重点：对练习动作技术的准确把握，即动作的力度、幅度、弹性。 难点：想练结合，动作规范到位。 课堂流程：课堂常规准备运动（动态热身操）哑铃上肢力量练习力量练习动作的学习哑铃复合体能练习放松练习师生再见,课堂练习内容、练习流程,一、动态热身操（4分钟）： 头部、肩部、臂拉伸、踏步、并脚直体跳、开合跳、吸腿跳、体侧拉伸、正侧弓步、体前屈；踏步、并脚直体前后左右跳、开合跳、吸腿跳、深蹲、扩胸；后踢腿跑、踏步跳、开合跳、吸腿跳、向上向前伸展、体转、踏步调整呼吸。 二、哑铃上肢力量练习(7分钟） 1.俯身臂屈伸（肱三头肌）2.屈臂弯举（肱二头肌）3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）4.前平举（三角肌前束）5.侧上举（三角肌）6.推举（三角肌前束中束）7.头上臂屈伸（肱三头肌）8.平举扩胸（肱二、三角肌）。 三、力量练习动作的学习（3分钟） 1.深蹲 2.弓箭步蹲 3.抬脚俄罗斯转体 四、哑铃复合体能练习（4分钟）： 1.高抬腿 2.深蹲前侧平举 3.左弓箭步推举 4.右弓箭步头上臂屈伸 5.俄罗斯转体 6.臀桥推举 7.仰卧飞鸟 8.仰卧直臂上拉 五、放松练习（2分钟） 放松肌肉（捏、拍、抖），静力拉伸（上肢、腿后侧、 大腿前侧），调节呼吸。,一、动态热身操, 头部2*8、肩部2*8、臂拉伸2*8、踏步2*8、并脚直体跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、体侧拉伸2*8、正侧弓步4*8、体前屈2*8； 踏步2*8、并脚直体前后左右跳4*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、深蹲2*8、扩胸2*8； 后踢腿跑4*8、踏步跳2*8、开合跳4*8、吸腿跳4*8、向上向前伸展3*8、体转2*8、踏步调整呼吸2*8。 每个动作练习拍数如上所标，时长近4分钟（一首歌曲）*1组,二、哑铃上肢力量练习,1.俯身臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。 2.屈臂弯举（肱二头肌）注意：身体不要乱晃 上臂始终保持加紧身体。 3.侧平举/飞鸟（三角肌中束）注意：上快下慢，肘与肩平行，在发力时憋气。 4.前平举（三角肌前束）注意：上快下慢，感受肩部收缩。 5.侧上举（三角肌）注意：上快下慢，发力吐气。 6.推举（三角肌前束中束）注意：上快下慢，上肢持续发力。 7.头上臂屈伸（肱三头肌）注意：保持躯干稳定，发力吐气，慢下快起。 8.平举扩胸（肱二、三角肌）注意：扩胸吸气，保持核心稳定。 每个动作8*8拍（20秒）或16次*2-3组,三、力量练习动作学习,1.深蹲 膝盖的运动方向与脚尖的方向一致，脊柱始终呈中立位。 2.弓箭步蹲 膝关节不要超过脚尖，重心保持在两腿之间保持身体稳定。 3.俄罗斯转体 坐在地上，上身挺直后倾45，膝盖弯曲脚离地，腿部不动，上半身左右转。 跟着老师的提示每个动作慢体验练习三次,四、哑铃复合体能练习,1.高抬腿 2.深蹲前侧平举 3.左弓箭步推举 4.右弓箭步头上臂屈伸 5.抬脚俄罗斯转体 6.仰卧飞鸟 7.臀桥推举 8.仰卧直臂上拉 每个动作8*8拍（20秒）或8-16次*2-3组,五、放松练习,呼吸调节 静力拉伸： 1.上肢：三角肌、肱三头肌等 2.体侧 3.腿后侧 4.大腿前侧 每个动作静态拉伸2*8拍 共1组,谢谢观看,七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质,哑铃力量练习5分钟答疑,1.哑铃力量练习手臂会变粗吗？,正确的哑铃力量练习，通常是不会使手臂变粗的。 哑铃既可以帮助减肥，也可以帮助增加肌肉，关键看怎么使用。 男生可以通过经常练习举大重量的哑铃让手臂变得粗壮结实有力量，女生就使用小重量的哑铃，可以使手臂肌肉紧实，减掉脂肪，达到瘦手臂的效果。,2.哑铃越重越好吗？,哑铃不是越重越好，动作正确，科学锻炼才是最重要的，不要一味追求重量。 哑铃有大重量和小重量的区别，它们各有不同的作用，两者可以交互练习。 哑铃的重量应该根据个人的需求和身体情况来选择。,哑铃的种类,3.想要尽快达到效果，力量练习越多越好吗？,力量练习要注重科学方法，要循序渐进，一天几次大强度或天天大强度练习是不可取的。 如果最大强度，最少要隔一天练习，一般一周3-4次就可以了，要给肌肉恢复的时间。,4.深蹲膝盖一定不能超过脚尖吗？,尽量不超出，但根据个人的韧带以及身体情况，超出一点是正常的，不要太过于关注这一点。 最重要的是膝盖运动方向要跟脚尖的方向要一致。,七年级-华东师范大学出版社-体育与健康-发展力量素质,哑铃力量练习5分钟答疑,谢谢观看