初一年级华东师范版体育与健康第三单元,平衡能力的机制以及 练习方法,平衡能力的重要性,一、平衡能力是预防伤害、维护健康的基本能力。失去平衡，意味着风险和身体损伤。据统计，青少年所遭受的身体伤害，很多与平衡能力差有关。因此，通过练习，保证人体始终可以从非平衡的状态通过自身平衡能力的调节，使自己重新恢复平衡的状态。所以，平衡能力健康成长不可或缺的一种能力。,平衡能力课题的设计,课题组设计了一组促进平衡能力的练习方法。练习的设计思路是由易到难，从最简单的站立式平衡练习开始，到躯干核心平衡练习，最后到动态平衡练习。从学生练习的角度看，先让学生有一个站姿、跪姿平衡的感受，然后训练学生在不平衡的动作中寻找自身的相对平衡，在相对平衡中通过自己肢体的调节去打破平衡稳态而再次去寻找新平衡。拓展练习中还增加闭眼的难度和单侧平衡以及下蹲平衡的难度动作，这些练习对前庭神经系统、肌肉力量等方面都有较高的要求，能为平衡能力较好的学生提供以更高的挑战。,平衡能力的注意事项,一、场地及服装的要求,1.安全第一，运动时要预留宽敞的活动空间,运动服，运动鞋。 2.循序渐进，量力而行。如身体不适，应停止运动。 3.适量补水，劳逸结合，保障充足的睡眠时间，注意营养摄入，吃动平衡。,二、必须进行热身和放松,1.做好运动前的热身和练习后的放松，避免运动损伤。,动态体能操,1、左右开合跳 2、触膝抬腿 3、前后跳 4、深蹲跳 5、交叉跳 6、后踢腿 7、箭步蹲 8、高抬腿,平衡能力的动作技巧,练习一：金鸡独立展单翅 练习功能：主要发展身体的站姿平衡和神经肌肉协调控制能力。 场地器材：无 起始姿势：练习者单脚站立，另一只脚放在支撑腿的大腿内侧，双手臂前平举（立掌），眼睛平视前方。 练习步骤：练习者一只手臂侧平举，眼睛跟着侧平举的手臂走，然后回到前平举，交换另一只手臂做侧平举，每只手做五次。交换支撑腿继续练习此动作。 指导提示：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，腹部以及臀部肌肉有紧张感。,练习二：躯干平衡性练习 练习功能：增强上下肢的协调配合能力以及躯干的平衡稳定性。 场地器材：无 起始姿势：练习者呈双肘伸直双膝跪于地面姿势，腹部收紧，后背部保持平直。 练习步骤：俯撑于垫子，膝关节屈成90，腰背挺直；左手和右腿缓慢伸开，身体保持稳定，再用左肘碰右膝。两侧交替进行练习。 指导提示：要求臀部以及腹部肌肉收紧，后背部保持平直，身体尽量保持平稳，不要出现左右的晃动。,练习三：触脚抱膝平衡练习功能：主要发展单腿平衡与动作动态变化中身体神经肌肉协调控制能力。场地器材：无起始姿势：练习者单腿站立，另一只腿高抬，大腿与地面平行，两臂自然放于两侧，两眼平视前方。练习步骤：练习者非支撑腿后举，上体前倾与地面平行，双手下伸去触摸支撑脚的脚尖，控制3秒钟，然后将后举腿提膝至胸前，同时双手抱膝，控制3秒钟，然后换另一只腿单腿支撑，同起始姿势，练习此动作。指导提示：练习者在动作变化过程中控制好身体的平衡，不断变化姿势寻找新的平衡。,练习四：侧斜-抱膝平衡练习练习功能：主要发展侧向平衡和身体两侧的肌肉控制能力，体会在非平衡的状态中发展肌肉力量。场地器材：无起始姿势：练习者单腿站立，两眼平视前方。练习步骤：练习者单腿站立，非支撑腿提膝高抬，两臂侧平举，同时非支撑腿向侧蹬直，躯干倾斜向另一侧，坚持5秒，然后迅速将非支撑腿提膝高抬与胸前，同时身体直立且双手抱膝。交换支撑腿，重复练习此动作。指导提示：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，腰腹部、腿部肌肉紧张。,练习五：单边负重单腿硬拉 1、双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。 2、保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下，单手持重物。 3、俯身至上半身与地面平行后，起身还原。,核心力量练习,1、90卷腹 2、仰卧交替抬腿 3、空中蹬车 4、单腿两头起,放松,1、上体后屈拉伸 2、跪姿看天花板,谢谢观看,平衡力答疑,1、平衡力训练的有效方法 1.双脚平稳的站立，然后将重心移到一只脚上（重心要均匀地分布在脚掌上），抬起的一只脚可以先慢慢的一点一点的离开地面，然后保持在一个你能控制平衡的地方，最重要的就是你的眼睛了，要在你前方的地面找一个凝视点（眼角不要看向别的地方），你可以把全部的注意力放在你对身体的感觉上，注意要轻柔而缓慢的呼吸，保持一会儿，然后让身体回到双脚站立的姿势，放松一下，换另外一边练习。如果你可以坚持练习，很快你就可以感觉到你的平衡感会有一个很大的提高。 2、如何锻炼平衡力1.跨步跳，和单足跳，熟练了之后再合在一起做单足跳跨跳，来练习身体协调性