hiit 有氧耐力训练教学设计 一、指导思想 根据目前疫情现状，针对学生无法外出进行有氧训练 的问题，设计在家庭环境就可以有效锻炼有氧耐力的内容，同时注重对学生有氧 运动健身知识认知的渗透，从而达到促进学生身心健康的目的。 二、教学目标 1. 知识目标：围绕有氧运动健身知识，了解什么是hiit健身训练法，让学 生学会并总结一些常见训练手段，以及学会用心率的变化来调控运动强度的方 法。 2. 身体健康目标：学生通过hiit有氧训练中承担适宜的运动负荷，达到提 高学生的有氧耐力和心肺功能的作用。 3. 心理健康目标：通过本堂课的教与学，培养学生勇于克服困难和坚强的 意志品质同时，也让学生体会成功的喜悦。 4. 运动参与和社会适应目标：体验新型的学习方法，学会自主学习，通过 克服困难，提高社会适应能力。 三、课的构思和设计 1.考虑到学生间存在个体差异，在内容设计上选取时候各个层次的均能够完 成的动作，并根据分层给予进阶动作的建议； 2.本课在高强度间歇训练法（hiit）的基础上进行，采用是指中等运动负荷 强度训练内容中间按严格的时间间歇进行休息的训练方式。该训练法优点在于练 习期间及中间间歇期间均能使心率保持在一定范围内，改善呼吸系统和心血管系 统的功能，提高机体的代谢能力。研究结果表明，高强度间歇训练有效提高青少 年的最大摄氧量和耐力跑成绩。健康的初中生和高中生采用高强度间歇训练，每 周安排23次，每次时间812分钟左右，可有效提高心肺功能。 3.课的间歇和结束部分采用自测心率的方法，学会用心率状况来测定运动量 是否适宜，同时也是有氧耐力健康训练知识学习的重要一环，为今后自主锻炼时， 如何控制运动强度打下理论基础。 四、重点难点 重点：通过hiit训练提高有氧耐力 难点：学会控制运动中的强度和间歇时间 五、安全措施及注意事项 1.运动时，着装以运动服运动鞋为宜。2.运动过程中，要注意深呼吸，如出 现呼吸过于急促、或其他身体不适，可适当降低运动强度，严重时可停止运动。 3.注意动作的规范，避免因错误动作降低练习效果或引起运动损伤，同时注意文 明锻炼，不影响他人生活和休息。 六、教学流程 （一）学生有氧耐力的练习方法 高强度间歇训练（hiit）是指按一定的音乐节奏进行全身运动的练习和间歇 休息的训练方式，本套运动练习是由跳绳、原地高抬腿、各种原地跑和跳组合等 有节奏高频率动作模式组成的。运动过程跟随乐节奏进行，一共八个动作，每个 动作进行30秒，组间歇时间60秒，运动时间为9-12分钟。 （二）热身运动（5分钟） 教学过程：教师进行多面讲解示范，在带领练习过程中强调动作细节，并用 语言激励学生参与运动 1. 侧移动热身4个八拍：侧步移动，同时加上手臂二头的屈伸，进行热身 的第一步。 2. 肩部拉伸4个八拍：双手颈后交叉，抬头挺胸，拇指朝后双臂伸直拉伸 肩部，再胸前双臂交叉完成扩胸。 3. 半蹲膝腿后点地4个八拍：原地半蹲3次，转体后蹬伸腿点地4次。 4. 提膝臂侧举4个八拍：手并拢与胸前，半蹲三次，转体后提膝触手掌三 次。 5. 简易波比4个八拍：手臂依次放在腿上、脚掌前，腿后撤形成俯卧，然 后依次还原。 6. 弓步压腿+股二头肌拉伸4个八拍：先完成弓步压腿，然后前脚伸直体前 屈完成股二头肌拉伸。 7. 侧弓步拉伸内收肌4个八拍：单侧腿向侧边移动一大步成侧弓步，同时 手臂前伸向后送髋，进行内收肌拉伸。 （二）hiit训练（10-12分钟） 8. 首先由教师讲解训练方法、目的，进行动作介绍，并对几个重点动作详 细讲解，对个别可以进阶的动作给予建议。带领完成动作的同时不断强调动作质 量，激励完成。 1. 跳绳 2. 前后小跳 3. 开合跳 4. 高抬腿 5. 前后交叉跳 6. 登山跑 7. 深蹲开合跳 8. 原地快速冲拳 每个动作30秒中间不间歇，组歇60秒的同时进行心率检测。 （三）拉伸放松（3分钟） 1. 原地慢走30秒 2. 手臂提前拉伸+肱三拉伸30秒 3. 股四头肌+小腿拉伸+弓步拉伸60秒 4. 拉伸股二头肌30秒 课后作业： 1.分解练习波比跳动作，能够熟练完成 2.完成波比跳50次 3.尝试组合3-4种变式的波比跳，如波比跳和毛毛虫爬行组合。