20 分钟居家体能训练发展有氧耐力训练（第二次课） 本次课是发展有氧耐力训练的第二次课，将进行两组有 氧复合型动作练习以及一组提高心肺功能的高强度间歇性 训练。本次训练手段非常丰富并结合动感音乐进行训练，希 望可以激发学生运动热情，提高运动的效果。 一、本次居家体能锻炼注意事项 1.课程开始前，请同学们准备好器材（装满水的矿泉水 瓶 2 个） 2.运动环境空气流通、光照充足。 3.注意动作的正确与规范，避免因错误动作降低练习效 果或引起运动损伤。 4.注意文明锻炼，合理选择运动时间，不要影响他人。 二、运动激活230 预计心率 120130 次/分 目的:激活身体，预防运动损伤，增加运动表现。 1 手臂激活早安式体前屈髋关节环绕 弓步后转体 深蹲开合跳全身拉伸宽窄距交替 深蹲臀部激活 三、有氧复合型动作训练（30 秒一组）128 个动作 预计心率 160170 次/分 目的:组合常见体能训练动作，锻炼全身肌肉和心肺功能 1 仰卧推举（水瓶） 屈膝收腹（休息十秒） 斜向后撤箭步蹲（水瓶）俯卧撑俯卧爬行俯卧撑 全蹲跳举哑铃（水瓶）弓箭步跳（水瓶） 滑雪跳俯卧开合跳 四、高强度间歇性训练4 预计心率 150160 次/分 训练原则：运动 20 秒，休息 10 秒，重复八轮共四分钟 1 开合跳交替提膝击掌 全蹲跳交叉跳 后踢腿跑滑雪跳 弓箭步跳高抬腿 五、放松部分130预计心率 100110 次/分 目的:放松肌肉和韧带，减少运动后的酸痛感。 1.手臂头顶拉伸2.交替侧身 3.跨坐臀部拉伸4.腘绳肌拉伸 5.腹部拉伸6.舞蹈式