10 分钟居家体能训练平衡体能 本次居家体能训练以徒手体能训练为主，共有 8 个主题 动作，动静相结合，希望通过本次课程提高学生的平衡能力、 发展学生的下肢力量素质。 一、本次居家体能锻炼注意事项 1.请大家穿运动鞋，运动环境无安全隐患。 2.运动环境空气流通、光照充足。 3.注意动作的正确与规范，避免因错误动作降低练习效果 或引起运动损伤。 4.注意文明锻炼，合理选择运动时间，不要影响他人。 二、运动激活330预计心率 120130 目的:激活身体，预防运动损伤，增加运动表现。 内容：动态体能操 三、组合跳绳5预计心率 160180 目的:利用徒手体能动作发展平衡体能。 内容： 动作一：单腿支撑移动重心 动作二：弓步转体跳 动作三：燕式平衡 动作四：滑雪步 动作五：左右移重心单脚跳 动作六：前后移重心双脚跳 动作七：高抬腿接转体跳 动作八：俯卧异侧手脚支撑 间歇 30 秒，重复以上八个动作再做一遍 三、放松部分2预计心率 100110 目的:放松肌肉和韧带，减少运动后的酸痛感。 1.上肢拉伸2.股四头肌拉伸 3.小腿腓肠肌拉伸4.臀大肌拉伸